Negative Gedanken loswerden - In 5 Schritten zu mehr Positivität
Hast du dich schonmal gefragt, wie es wohl wäre, wenn du die Gedanken deiner Mitmenschen lesen könntest? Was sich zunächst nach einer, sagen wir, zumindest spannenden Fähigkeit anhört, könnte schnell zu Ernüchterung führen. Neben der Erkenntnis, dass 95 % der täglichen Gedanken eines Menschen schlichte Wiederholungen sind, schlagen die negativen Gedanken mit satten 85% zu Buche.
Bei bis zu 60.000 Gedanken am Tag, ist das ein beachtlicher Anteil, der unser Gedankenkarussell mit Leichtigkeit in eine negative Gedankenspirale manövrieren kann.
Weshalb sich der Großteil der Menschheit nicht mit chronischen Depressionen - die man bei dieser Statistik vermuten könnte - herumschlägt, liegt an dem Alleinstellungsmerkmal des Menschen schlechthin: dem Bewusstsein.
Kein anderes Lebewesen ist in der Lage, seine eigenen Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen im ersten Schritt wahrzunehmen und zu bewerten sowie im zweiten Schritt aus einer anderen Perspektive zu betrachten.
Negative Gedanken in Form von Sorgen, Grübeleien und Selbstkritik können so größtenteils gesund eingeordnet und mit einer nötigen Distanz betrachtet werden.
Wie negative Gedanken Einfluss auf unser Leben nehmen
Immer wenn dies nicht der Fall ist und negative Gedanken das Steuer unseres Alltags übernehmen, geraten wir meistens unbewusst in ein Ungleichgewicht. Es warten schlechte Laune, ein geringer Selbstwert, Pessimismus und im schlimmsten Fall eine Depression auf uns.
Rein evolutionär betrachtet ergeben das Grübeln, das Sorgen und die Selbstkritik durchaus Sinn: wo früher das Grübeln über beinahe verhängnisvolle Jagdfehler und das Sorgen um potentielle Gefahren die Überlebenschancen der ersten Menschen drastisch erhöhten, führte die Selbstüberschätzung nicht selten sogar zum Tod.
Heutzutage bestimmten oben genannte Gefahren kaum noch unseren Alltag. Dennoch tendieren wir dazu, der Sicherheit und dem Fehlerfokus eine ähnlich hohe Bedeutung zuzuschreiben. Die Anzahl unserer negativen Gedanken lässt dies unschwer erkennen.
Negative Gedanken können unserer Gesundheit schaden
Eine Tendenz, die, sollte sie stark ausgeprägt sein, sogar der Gesundheit schadet.
Anhaltende negative Gedanken erhöhen das Risiko, an einer Depression zu erkranken, beeinflussen unter anderem den Schlaf und befeuern die Kortisolproduktion unseres Körpers. Während das Stresshormon in herausfordernden Situationen deine Sinne darauf schärft, diese zu meistern, führt es bei dauerhafter Ausschüttung zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Regelmäßige negative Gedanken geben genau diesem Risiko einen signifikanten Nährboden.
Negative Gedanken können unsere Lebensweise beeinflussen
Neben der körperlichen und psychischen Gesundheit dehnt sich der große Einflussbereich der negativen Gedanken auf unsere gesamte Lebensweise aus.
Negative Gedanken halten uns klein. Wer sich endlosen Grübeleien, stetigen Sorgen und einer chronischen Selbstunterschätzung hingibt, hält sich mit all seinen Potentialen und Lebensträumen zurück und sieht sich subjektiv betrachtet einer Vielzahl von verschlossenen Türen gegenüber, während die offenen Türen viel zu leicht übersehen werden.
Damit noch immer nicht genug, öffnen negative Gedanken die Tore zu einem Teufelskreislauf, der in der Psychologie besser unter dem Namen der selbsterfüllenden Prophezeiung ("self fulfilling prophecy") bekannt ist.
Bist du beispielsweise davon überzeugt, keine Vorträge vor anderen Menschen halten zu können, gehst du mit einer hohen Wahrscheinlichkeit in eine Vermeidungshaltung. Sollte dennoch ein Vortrag in der Uni oder der Arbeit anstehen, treiben deine nun aufkommenden Sorgen die Anspannung in die Höhe. Die Horrorszenarien über den Ablauf des Vortrages lassen dich zudem innerlich erstarren und zu allem Überfluss geht mit der Vermeidungshaltung zwangsläufig eine fehlende Übung einher, weshalb der Vortrag tatsächlich in die Hose gehen könnte. Denn letztlich ist es nicht die mangelnde Fähigkeit, einen Vortrag zu meistern, sondern die Schwarzmalerei, die sich als Projektion in unseren Gedanken zeigt und durch unser Festhalten daran auch in der Realität manifestiert.
Gedanken können also eine große Macht über uns haben. Ganz so einfach soll es den negativen Gedanken jedoch natürlich nicht gemacht werden, wenn es darum geht, Einfluss auf dein Leben zu nehmen.
Deshalb folgen nun fünf Schritte, die es dir erleichtern sollen, negative Gedanken loszuwerden und mehr Raum für Positivität in deinem Leben zu schaffen:
Schritt 1: Für Glücksmomente sorgen
Das Selbstbewusstsein und die negativen Gedanken einer Person hängen häufig stark voneinander ab. Wer sich selbst wenig zutraut und die eigene Wirkkraft auf die Umwelt unterschätzt, ist von Gedanken geplagt, die die eigenen Fähigkeiten runterspielen, Angst vor falschen Entscheidungen erzeugen und unterm Strich das eigene Handeln auf das gewohnte Minimum reduzieren.
Ein Ansatz, um die ungewünschten Gedanken loszuwerden, ist das proaktive Integrieren von Erfolgs- und somit auch Glücksmomenten in den persönlichen Alltag.
Dies kann in Form von kleineren Projekten, wie zum Beispiel dem Trainieren für den örtlichen 10-Kilometerlauf oder dem Organisieren einer Gartenparty umgesetzt werden. Mit der erfolgreichen Absolvierung des Laufes und dem Planen einer gelungenen Party, stärkst du dein Vertrauen in die eigene Schaffenskraft. Die sogenannte Selbstwirksamkeitserwartung wiederum geht Hand in Hand mit deinem Selbstbewusstsein - und der Weg für positive Assoziationen und Gedanken ist frei!
Schritt 2: Grübelzeit fest einplanen
Grübeln bezieht sich auf eine Art des Denkens, bei dem sich eine Person übermäßig über negative Gedanken, Ereignisse oder Probleme den Kopf zerbricht und sich dabei oft in einer Endlosschleife von Ängsten und Sorgen befindet. Es kann auch als eine Form von obsessivem Denken betrachtet werden, da die Person sich oft schwer tut, negative Gedanken loszulassen oder abzuschalten.
Die unbewusste Überzeugung, nur lange genug über eine Thematik nachdenken zu müssen, um etwas zu verändern, gilt in der Psychologie als Erklärung für die nicht enden wollenden Gedankenschleifen, denen sich die Menschen während des Grübelns ergeben.
Allen voran der zeitliche Rahmen, in Addition mit dem krampfhaften Festhalten an sich wiederholenden Gedankenketten, zeichnet den springenden Punkt der Grübel-Problematik aus.
Sich ein einfaches "Stopp", gefolgt von einem schnellen Ablenken und Umschalten, anzugewöhnen, wird in aller Regelmäßigkeit empfohlen und trainiert.
Das durchaus sinnvolle "Ertappen und Umschalten" stellt für die Mehrheit der leidenschaftlichen Grübler jedoch eine große Herausforderung dar.
Deshalb kann es sinnvoll sein, sich eine tägliche, kurze (!) Zeit zum Grübeln einzuräumen. Was sich erstmal etwas abstrus anhören könnte, ergibt bei genauerem Betrachten durchaus Sinn.
Grübeln und auch das Sorgen - wenn du so willst, das zukunftsgerichtete Grübeln - dienen dem eigenen Sicherheitsgefühl, alles in der eigenen Macht stehende getan und gedacht zu haben, um sich im Leben ja keiner bösen Überraschung gegenüber zu sehen.
Um diesem Bedürfnis Raum zu geben und letztlich in seiner Sinnhaftigkeit zu entwaffnen, dienen etwa zehn Minuten festgelegte Grübelzeit am Tag.
Stelle dir einen Timer und gebe dich dem Bedürfnis hin, zu grübeln. Der Ton nach dem Ablauf der zehn Minuten wird dich aus deinem Gedankenkarussell befreien. Schreibe danach gerne auf, welche Lösungen für dein Thema aufgekommen sind.
Kleiner Spoiler: Zu Beginn sind es meistens wenige bis gar keine Lösungen.
Der lösungsorientierte Ansatz wird dir mit der Zeit jedoch eine Hilfe sein, lässt er deinen Fokus während der Grübelzeit nämlich immer mehr auf konstruktive Gedankengänge schweifen, die das endlosen Drehen deiner Gedanken um Sorgen, Horrorszenarien und nicht beeinflussbare Probleme letztlich unterbindet.
Mit der verordneten Grübelzeit und dem Aufschreiben der dabei entstandenen Lösungen für deine Themen, schaffst du also zunächst Raum für dein metakognitives Bedürfnis, optimal auf alle Eventualitäten des Leben vorbereitet zu sein. Zudem vermeidest du aber, dass das Karussell der Gedanken so richtig an Fahrt aufnehmen kann und wandelst dein Grübeln mit der Zeit langsam aber sicher in konstruktive Gedankengänge um.
Schritt 3: Negative Glaubenssätze umschreiben
"Ich bin, wie ich bin", lautet ein Spruch, den wir alle schonmal gehört haben oder der uns sogar selbst ein paar Mal über die Lippen gekommen ist.
Eine Aussage, die in ihrem alltäglichen und umgangssprachlichen Gebrauch sehr einfach darüber hinwegtäuscht, wie groß der Einfluss tief verwurzelter Glaubenssätze auf unsere Gedanken und unser Verhalten ist.
Glaubenssätze können positiv, wie auch negativ sein und haben ihren Ursprung häufig in der Kindheit und Jugend. Prägungen seitens des engsten (Familien-) Umfeldes entscheiden somit, wie du über dich selbst denkst, was du dir zutraust und wie du auf Herausforderungen reagierst.
Möchtest du negative Gedanken loswerden, spielt das Aufdecken deiner Glaubenssätze eine bedeutende Rolle.
Nimm dir also gerne Zeit und horche in dich hinein, welche Grundüberzeugungen in dir verfestigt sind. "Ich bin nicht gut genug", "Ich muss perfekt sein, um zu gefallen" oder "Ich muss für mein Glück härter arbeiten als andere" sind häufig auftretende Glaubenssätze, die du in einer Vielzahl von Auflistungen im Internet finden kannst. Lies dir die unterschiedlichen Überzeugungen durch und spüre, welche davon bei dir auf Resonanz stoßen.
Nun folgt der entscheidende Schritt: Schreibe die negativen zu positiven Glaubenssätzen um! Aus "Ich bin nicht gut genug" wird also "Ich bin gut so, wie ich bin!"
Durch dieses sogenannte "Reframing" deiner tiefsitzenden Grundüberzeugungen, kannst du in dir ablaufende Programme gewissermaßen überschreiben und damit neue, positivere Gedankenmuster kultivieren. Wiederhole deine neuen Glaubenssätze täglich und spüre in dich hinein, welche Gefühle in dir ausgelöst werden.
Das Gehirn kann wie ein Muskel trainiert werden. Es bedarf lediglich eines kontinuierlichen Trainings, in Form von kräftigen Affirmationen.
Schritt 4: Mit Achtsamkeit zu mehr Gelassenheit
In unserem Gehirn arbeiten circa 80 Milliarden Nervenzellen mehr oder weniger gleichzeitig. Mindestens ebensoviele Elektroimpulse schießen durch unsere Synapsen. Unser Gehirn arbeitet im Millisekundentakt, Tag ein Tag aus.
Kein Wunder also, dass wir den Großteil unseres Tages unachtsam erleben. Zu viele Ablenkungen, Wahrnehmungen und Gedanken prasseln auf uns ein.
Ausgelöst durch die Vielzahl an Einwirkungen auf unser System, neigen wir dazu, uns zu stressen. Der Stress wiederum löst Gedanken pessimistischer, besorgter und selbstkritischer Art aus, die, ohne, dass wir es wirklich merken, einen Großteil unseres täglichen Gemütszustandes ausmachen.
Achtsamkeit, beispielsweise in Form von Atemübungen oder Meditation, hilft dir dabei, eine gewisse Gelassenheit in Alltagssituationen zu empfinden.
Wie bereits beschrieben: das Gehirn ist wandelbar! Wer regelmäßig seinen Fokus auf das Hier und Jetzt zentriert, schafft im Gehirn Veränderungen - das zumindest fanden Meditationsforscher der Uni Gießen heraus. Die Gehirnareale der Sinneswahrnehmungen bauen sich aus, die Gelassenheit nimmt zu und negative Gedanken können deutlich besser in den gegenwärtigen Moment eingeordnet werden.
Schritt 5: Eine Distanz zwischen sich und die eigenen Gedanken bringen
Eine der Ursachen, wenn nicht sogar der Hauptgrund für die Schwierigkeiten damit, negative Gedanken loswerden zu können, liegt in der starken Identifizierung mit den eigenen Gedanken.
Gehst du die Fusion mit deinen Gedanken ein, bedeutet dies zum einen, Probleme bei der Einnahme der, für eine gute Urteilsfindung so wichtigen, Vogelperspektive und zum anderen einen starken Drang danach, seinen Gedanken entsprechend zu handeln.
Dabei lassen wir schnell außer Acht, dass bestimmte Gedankenmuster die Sprache unseres inneren Kritikers sprechen, ein in Gang kommender Gedankenstrom eine starke Anziehung für negative Gedanken hat und unsere Gedankenwelt enorm von äußerlichen Reizen abhängt. Als Kinder eingeschliffene Vermeidungsmuster und die jeweilige Stimmung, in der wir uns in der betreffenden Situation befinden, runden das bunte und zufällige Potpourri unserer Gedanken ab.
Möchtest du also negative Gedanken loswerden, solltest du in Erwägung ziehen, die Wurzel des Übels anzupacken und - wenn man so will - präventiv auf die negativen Gedanken einzuwirken. Die dafür benötigte Diffusion von deinen Gedanken, bedeutet nicht, dass du diese nicht mehr ernst nehmen sollst, sondern soll bezwecken, dass du eine gesunde Distanz zu deinen Gedanken aufbauen kannst, wenn nötig.
Auch hier sind Achtsamkeitsübungen sehr hilfreich, ebenso wie die schlichte Bewusstmachung dessen, was Gedanken überhaupt sind und welche Faktoren sie beeinflussen können.
Ein Coaching kann dabei helfen, negative Gedanken aufzulösen
Wie du siehst, gibt es eine Menge an Ansätzen, wie du dein Gedankenkarussell stoppen und negative Gedanken durch mehr Positivität in deinem Leben ersetzen kannst.
Die Wichtigkeit der Vogelperspektive wurde ebenfalls schon unterstrichen. Manchmal ist es jedoch gar nicht so leicht, eine andere Perspektive auf die eigene Situationen einzunehmen. Unsere qualifizierten Life Coaches können dir dabei und bei vielen anderen Herausforderungen wertvolle Hilfestellung leisten.
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