Stress abbauen - 11 Ratschläge für ein stressfreies Leben
Stress gehört zu den größten und bestimmendsten Narrativen des menschlichen Alltags. Wo der arbeitsbedingte Stress schon seit längerer Zeit thematisiert wird und teilweise trotzdem noch als Aushängeschild erfolgreicher und fleißiger Arbeit fungiert, findet der sogenannte Freizeitstress erst zunehmend Einzug in unsere Konversationen und Debatten.
Ständiges "unter Strom Stehen" und das Gefühl, nicht zur Ruhe zu kommen, begleiten das Gros der Bevölkerung. Einer 2021 durchgeführten Studie der "Techniker Krankenkasse" nach, fühlen sich zwei von drei der befragten Personen zumindest manchmal gestresst. Ganze 26% gaben an, häufig gestresst zu sein - Tendenz steigend.
Die Zwei Arten von Stress
Doch nicht jede Art von Stress ist ad hoc zu verteufeln. Denn grundsätzlich ist Stress eine natürliche Reaktion unseres Körpers auf eine herausfordernde Situation. Es kann jedoch zu einer Belastung werden, wenn der Stress über einen längeren Zeitraum anhält oder zu stark wird. Stress kann dabei in zwei Kategorien eingeteilt werden: Akuter und chronischer Stress.
Akuter Stress
Akuter Stress tritt auf, wenn wir einer kurzfristigen Herausforderung gegenüberstehen, wie zum Beispiel einer Prüfung, einem Vorstellungsgespräch oder auch dem Eintreffen auf einer Party, auf der sich ausschließlich fremde Personen befinden. In diesen Situationen setzt unser Körper eine Kampf- oder Fluchtreaktion frei, um uns zu helfen, schnell zu reagieren und uns vor Gefahren und Scham zu schützen. Akuter Stress kann kurzfristig helfen, uns zu motivieren und unsere Leistungsfähigkeit zu steigern.
Chronischer Stress
Chronischer Stress hingegen tritt auf, wenn wir einer langfristigen Belastung ausgesetzt sind, wie zum Beispiel finanzielle Schwierigkeiten, eine ungesunde Arbeitsumgebung oder familiäre Probleme. Wenn der Körper über einen längeren Zeitraum hinweg Stresshormone ausschüttet, kann dies zu einer Vielzahl von körperlichen und psychischen Problemen führen, einschließlich Angstzuständen, Konzentrationsmangel, Depressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Verdauungsproblemen.
Es ist elementar wichtig, den Unterschied zwischen akutem und chronischem Stress zu verstehen, um effektive Bewältigungsstrategien zu entwickeln. Während akuter Stress normalerweise kurzfristig ist und uns helfen kann, ist es der chronische Stress, der unsere Gesundheit und Lebensqualität beeinträchtigt.
Indem wir uns aber bewusst mit Stress auseinandersetzen und gezielte Techniken zur Stressbewältigung einsetzen, können wir langfristig unsere Lebensqualität steigern. Hierfür möchten wir dir im Folgenden 11 Tipps an die Hand geben, die dein Leben stressfreier gestalten und somit positive Auswirkungen auf deine mentale und körperliche Gesundheit haben können.
Die Ratschläge lassen sich in drei Oberbegriffe unterteilen, die gleichzeitig als die drei großen Hebel der Stressreduktion verstanden werden können: Den strukturellen, den psychologischen und den körperlichen Ansatz. Gelingt es dir, alle drei Hebel in Bewegung zu setzen, steht einem stressreduzierten Leben nichts mehr im Weg.
Der strukturelle Ansatz
Viele Stressfaktoren, oder auch Stressoren genannt, bündeln sich in einem Gefühl der Überforderung und dem Erklimmen eines nicht enden wollenden Berges von Aufgaben, Herausforderungen und Schwierigkeiten. Deshalb ist es von bedeutender Relevanz einen Blick auf die eigene (Alltags-)Struktur zu werfen, um Stress abbauen zu können. Die Undurchsichtigkeit des eigenen Terminkalenders und das Fehlen einer klaren Priorisierung münden in aller Regelmäßigkeit im Dauerstress.
1. Klare Ziele definieren
Ziele geben unserem Leben eine klare Struktur und Halt. Sie sind sinnstiftend und helfen uns dabei ein erfülltes, erfolgreiches und strukturiertes Leben zu führen.
Sind deine Ziele jedoch vage oder gar überhaupt nicht formuliert, besteht die Gefahr, einen Lebensstil zu pflegen, der dich unschlüssig zurücklässt. Priorisierungen fallen dir dann schwer und dich umklammert das Gefühl, nicht gänzlich im eigenen Leben angekommen zu sein. Diffuse Emotionen, Unlust und als Endkonsequenz Stress lassen sich dann kaum noch vermeiden.
Solltest du also das Gefühl haben, keinem klaren Ziel nachzugehen, nimm dir die Zeit und definiere deine persönlichen Ziele, nach denen du dein Leben strukturiert und priorisierst.
In einem unserer vorherigen Blogs haben wir uns dem Thema der Zielsetzung schon genauer gewidmet und erklärt, wie du deine Ziele herausfinden, klar definieren und letztlich auch erreichen kannst.
2. Nein-Sagen lernen
A propos priorisieren: Lerne Grenzen zu setzen und Nein zu sagen! Eine Vielzahl von Menschen sind sogenannte "People-Pleaser", die anderen Menschen schwer einen Wunsch ausschlagen können und ihren Fokus auf das Wohlbefinden aller um sich rum befindenden Personen richten. Dabei gerät das Gleichgewicht zu den eigenen Bedürfnissen gerne mal ins Wanken. Unterm Strich stehen häufig ein voller Terminkalender, Überforderung und du wirst es vermuten: Stress.
Zu einem erfolgreichen Stressmanagement zählt somit auch ein gesunder Fokus auf sich, seine Ziele und Bedürfnisse. Wer sein Leben ausschließlich auf das Wohlergehen seiner Mitmenschen zentriert, verliert schnell den Zugang zu sich selbst und macht Platz für das häufig unbewusste Stresserleben.
3. Step by Step - Nur eine einzige Sache fokussieren
An einem vollgepackten Tag kann es durchaus passieren, dass du dazu tendierst, an mehreren To-Do´s gleichzeitig einen Haken setzen zu wollen. Aus dem Bedürfnis heraus, die kleinteiligen und zeitfressenden Aufgaben so schnell wie möglich von der Agenda zu streichen, werden in wenig effizienter Art und Weise mal hier Teile der einen Aufgabe und mal dort Teile der anderen Aufgabe absolviert. Im schlimmsten Fall schieben sich weitere Aufgaben spontan in die Mitte der Aufmerksamkeit und jeglicher Fokus und noch viel wichtiger, jegliches Gefühl der Kontrolle, gehen verloren.
Um dem vorzubeugen, ist es ratsam sich vorzunehmen, nur eine Sache zur Zeit anzugehen. To do Listen können dir dabei helfen, deinen Alltag besser zu strukturieren, den Überblick zu behalten und das Gefühl aufkommen zu lassen, erfolgreich gewesen zu sein.
Den eigenen Fokus dabei nur auf jeweils ein To-Do zu lenken, bremst die Dynamik eines hektischen Tages etwas ab und hilft dir dabei, deine Aufgaben deutlich zufriedenstellender abzuschließen. Das damit einhergehende Selbstwirksamkeitserleben, die fokussierte und entspanntere Herangehensweise an den Alltag und die klare Struktur in deinem Tagesablauf können dir schnell aus der Stressfalle helfen.
4. Einer geregelten Morgenroutine nachgehen
Die Relevanz der Zeit nach dem Aufstehen wird von der Mehrheit ziemlich unterschätzt.
Wer sich ab dem Moment des Wachwerdens direkt in die Welt der Mails, Benachrichtigungen und Ablenkungen stürzt, verlässt mit hoher Wahrscheinlichkeit jene Welt erst wieder, wenn es Zeit zum Schlafen ist.
In der heutigen Zeit prasseln noch in der Aufwachphase Aufgaben, Vergleiche, Meetings und Co. auf einen ein. Um dem gewachsen zu sein produziert dein Körper Stresshormone, wie zum Beispiel Kortisol. Das Stresslevel steigt, noch bevor du überhaupt aus dem Bett gekommen bist.
Wie du deinen Morgen gestaltest, ist somit von entscheidender Bedeutung für den weiteren Tagesverlauf.
Trete also nicht direkt auf das Gaspedal, sondern plane genügend Zeit zwischen dem Aufstehen und dem Aufklappen des Laptops ein. Wer seinem Körper und seinen Gedanken am Anfang des Tages genügend Raum gibt, um in den Tag zu starten, kann umso fokussierter und entspannter in den restlichen Teil des Tages gehen.
Der psychologische Ansatz
Um den Stress abschütteln zu können bedarf es neben einer angemessenen Alltagsstruktur natürlich auch eine aktive Pflege der psychischen Gesundheit. Gerade in Bezug auf den Stressabbau kann auf der Ebene der Psyche einiges justiert und bewirkt werden.
5. Achtsamkeit praktizieren
Ob Atemübungen, Yoga oder Meditation: Achtsamkeit kann in vielerlei Hinsicht praktiziert werden und genießt eine immer größer werdende Anerkennung innerhalb der Gesellschaft.
Im Arbeitskontext hast du vielleicht schonmal von sogenannten "Breakout-Sessions" gehört, in denen angeleitete Meditationen oder eine bewusste Atmung zu Entspannung führen sollen. Häufig wird dabei auf Basis der sogenannten "Mindfulness based stress reduction" (MBSR) vorgegangen, die nachgewiesenermaßen die Wahrnehmung eigener Köpersignale, die Aufmerksamkeitsregulation und u.a. auch den Umgang mit den eigenen Gedanken und Gefühlen stärkt. Stressoren werden so der Kraft beraubt und die Stressbelastungen reduziert.
Wer auch im Alltag Stress abbauen und das sich immer schneller drehende Gedankenkarussell stoppen möchte, sollte versuchen, seine Achtsamkeit durch regelmäßiges Training zu verbessern.
Für Anfänger eigenen sich angeleitete Meditationen und Atemübungen besonders gut. Zudem werden verschiedene MBSR-Kurse aufgrund ihrer Wirksamkeit von vielen Krankenkassen bezuschusst und können einen hervorragenden Startschuss in ein achtsames und stressfreies Leben sein.
6. Kreativität ausleben
Kreativität ist ein wunderbares Werkzeug, um Stress abzubauen und das Wohlbefinden zu steigern. Das Ausleben von Kreativität kann dazu beitragen kann, den Fokus von stressigen Gedanken und Situationen wegzulenken und das Gehirn in einen Zustand der Entspannung zu versetzen.
Neben der Möglichkeit, Stress abzubauen, kann Kreativität auch dazu beitragen, Gefühle und Emotionen auszudrücken und zu verarbeiten. Durch das kreative Schaffen kann es dir zudem möglich sein, dich selbst besser kennenzulernen und tief verwurzelte Emotionen und Gedanken zu erkunden. Dies kann auch langfristig dazu beitragen, den Stress abzubauen und dein psychisches Wohlbefinden zu verbessern.
Wichtig dabei ist, dass bei dem kreativen Ausleben nicht das fertige Ergebnis im Mittelpunkt steht, sondern vielmehr der Prozess des kreativen Schaffens an sich.
7. Sorgen kommunizieren
Vermutlich jeder kennt das Phänomen, dass schon das alleinige Sprechen über belastende Gedanken merklich zu einer Reduzierung der inneren Anspannung führt.
Häufig plagen wir uns viel zu lange mit der eigenen Gedankenspirale herum, die letztlich in schlechter Laune, Selbstzweifeln und Reizbarkeit mündet. Der Stress schießt förmlich aus jeder Pore unseres Körpers.
Innerliche Gedankenabfolgen sind in den aller meisten Fällen irrational und überladen mit Emotionen. Um erfolgreich Stress abbauen zu können, ist es jedoch unabdingbar rationalere Sichtweisen und objektive Perspektiven auf die eigene Problematik zu gewinnen. Schon das bloße Formulieren deiner Gedanken und Sorgen hilft dir dabei eben jene Perspektiven einzunehmen und Stress abbauen zu können. Der einfache Dialog mit einer nahestehenden Person, einem professionellen Coach oder auch einer Psychotherapeutin ist somit die deutlich bessere Wahl, als sich den eigenen Sorgen ganz alleine zu stellen.
8. Digitale Reizüberflutung stoppen
Ein kurzer aber umso wichtiger Ratschlag: Reduziere deine Zeit in der digitalen Welt!
Social-Media-Seiten, Werbungen, Angebote und eine Flut von Benachrichtigungen setzen dich und deinen Körper schnell in Alarmbereitschaft. Das Gefühl nichts verpassen zu wollen und immer erreichbar sein zu müssen mixen sich mit ständigen Vergleichen und der Möglichkeit nach schneller und einfacher Aufmerksamkeit zu einem gefährlichen Stress-Cocktail. Versuche dich den vielen Reizen der digitalen Welt so bewusst wie möglich auszusetzen und behalte deinen Social-Media-Konsum im Auge. Dein Stresslevel wird es dir danken!
Der körperliche Ansatz
Körper und Psyche gehen Hand in Hand. Um Stress abstreifen zu können, bedarf es also auch physischer Ansatzpunkte.
9. Sport treiben
Bewegung und Sport senken das Stresslevel. Was bei Weitem keine disruptive Neuigkeit mehr ist, wird dennoch häufig vernachlässigt. Gerade in akuten Stress-Phasen neigen viele Menschen dazu, sich in der freien Zeit für weniger körperlich anstrengende Tätigkeiten zu entscheiden. Dem inneren Schweinehund wird ohne große Gegenwehr das Steuer überlassen.
Wer aber nachhaltig Stress abbauen möchte, sollte sich regelmäßig bewegen. Sportliche Betätigungen senken die Produktion von Stresshormonen und kurbeln gleichzeitig die körpereigene Herstellung von Glückshormonen an. Schon 20-30 Minuten Bewegung am Tag sind dafür ausreichend!
10. Gesund Essen
Ohne zu tief in die Zusammenhänge der Ernährungswissenschaften abzutauchen, lässt sich festhalten, dass gesunde Lebensmittel uns leistungsfähiger und somit auch resistenter gegenüber Stress werden lassen.
Wer seinem Köper regelmäßig Fertigprodukte, schwer verdauliches Essen und kalorienschwangere Snacks verabreicht, stellt diesem eine energieaufwendige Aufgabe. Die große Menge an Energieressourcen, die in die Verdauung und Verarbeitung der Mahlzeiten fließen, können in der Konsequenz nicht mehr für kognitive und anderweitige physische Aufgaben genutzt werden. Mangelnde Produktivität und Trägheit bestimmen den Tag. Ein gefundenes Fressen für Stresssymptome.
11. Eine gesunde Schlafhygiene pflegen
Um die körperliche Gesundheit zu gewährleisten und abzurunden sowie dem Stressempfinden schon präventiv vorzubeugen, ist eine gesunde Schlafhygiene unabdingbar.
Schlafmangel oder unregelmäßige Schlafzeiten bringen deinen hormonellen Haushalt kräftig durcheinander und senken deine Stressresistenz deutlich.
Möchtest du dem Stress in deinem Leben so wenig Raum wie möglich geben, sorge dafür, regelmäßig und ausreichend zu schlafen. Sieben bis acht Stunden Schlaf können dir dabei als angemessener Richtwert dienen.
Stressfreier Leben - Lass dich unterstützen!
Die vorangegangenen Tipps für ein stressbefreites Leben lassen sich allesamt sehr gut selbstständig umsetzen. Dennoch kann es durchaus hilfreich sein, die Ursachen für den Stress in deinem Leben genauer zu betrachten. Professionelle Coaches können dir dabei eine große Hilfe sein.
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